LØBEPROGRAM 5 KM

 

Du har måske et ønske om at gøre noget godt for dig selv eller på sigt skabe mere overskud i din hverdag? Der er mange gode grunde til at starte med at løbe og når du læser dette er du sikkert top motiveret for at komme afsted og løbe lange ture i skoven. Men.. Flere har tendens til at starte sin løbetræningen med at sætte alt for høje mål og forventninger til løbeturen og egen præstation. Derfor skal du starte stille og roligt ud, så din motivation ikke bliver ødelagt af for meget pres og skuffelse. – Og i stedet lader din motivation være længerevarende! 

I dette løbeprogram har vi både fokus på både udholdenhed og kondition, da begge er vigtige elementer når du sætter dig et mål om at kunne løbe 5 km på få uger. Ved at løbe ved lav intensitet, kan du forbedre din udholdenhed og allerede efter få uger, vil du kunne mærke en markant forskel.

Når konditionen skal forbedres, og du ønsker at blive en hurtig løber, handler det derimod om at udnytte de korte højintensitetsintervaller, hvor du presser dig selv, så kredsløbet dermed bliver bedre til at optage ilt – men lyt til din krop.

5 km på 8 uger? – Bliv klar med løbeprogrammet til begyndere

Til en start, er det vigtigste at du kommer afsted og får gang i kroppen lige så stille. Et godt råd er at notere hvorfor du ønsker at løbe? Hvad er din motivation og hvad vil du opnå. Noter det eventuelt på et stykke papir, og hæng det på køleskabet som en god reminder!  

I første omgang er antal løbende kilometer ikke det vigtigste, men at du følger løbeprogrammet og den tid der er afsat til det. 

Løbeprogram til 5 km. 

Uge 1 og 2 ( 2-3 gange ugentligt)

3 minutters gang
2 minutters løb
3 minutters gang
2 minutters løb
3 minutters gang
2 minutters løb

Uge 3 ( 2-3 gange ugentligt)

4 minutters løb
1 minuts gang
4 minutters løb
1 minuts gang
4 minutters løb
1 minuts gang
4 minutters løb
1 minuts gang

Uge 4 ( 2-3 gange ugentligt)

6 minutters løb
1 minuts gang
6 minutters løb
1 minuts gang
5 minutters løb
1 minuts gang
5 minutters løb

Uge 5 ( 2-3 gange ugentligt)

Du er nu over halvvejs i løbeprogrammet! Tillykke. Falder motivationen, så husk på hvorfor du startede! 

1 minuts gang
7 minutters løb
1 minuts gang
7 minutters løb
1 minuts gang
7 minutters løb
1 minuts gang

Uge 6 ( 2-3 gange ugentligt)

10 minutters løb
1 minuts gang
10 minutters løb
1 minuts gang
10 minutters løb

Uge 7 ( 2-3 gange ugentligt)

15 minutters løb
1 minuts gang
15 minutters løb
1 minuts gang

Uge 8 ( 2-3 gange ugentligt)

5 km.

Følg løbende kroppens udvikling med Gaiasports BMI beregner. Udregn dit BMI her!